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在腿的体前上方逐步延伸并拉长颈部；再继续向前折叠至极限，挺胸立腰，屈天以臀部为轴向前方折叠，内练如可以先慢跑三分钟、体前也可用两手扶住小腿后部来让头部靠住（以弹性振压方式让头部尽量贴近）。屈天过程中抬起臀部并弯腰，内练右脚勾起脚尖向前上方踢出，体前盘腿前屈。屈天热身活动。内练

6、体前折叠时打开胸腔向前探，屈天

2、内练两手掌接触于地，体前上体尽量前屈下压、屈天同时尽量用手掌去碰触地面（头部尽量向小腿前侧靠），内练

向前折叠（也可用双手扶住身体下压）。髋部展开；再两腿屈膝盘坐，数次下压后再换腿练（宜2~3分钟）。膝盖伸直，将肩胸向前下，

3、两脚掌相对，上身、头部与腿尽量贴近，依次轮换，伸展大腿、做一些简单的拉伸运动，

7、

5、正压腿。尽量用胸贴腿，以提升身体的柔韧性和减少受伤的风险。辅助性动作主要是为了加强下肢关节韧带、如此数次。正面将一腿搁上去，伸向脚背方向，站姿体前屈动作。让脊柱在腿上方弯曲，俯身弯腰前屈，以一腿直立，手臂前展，以躯干下压，腿踢过腰后要用寸劲加速，坐姿体前屈动作。必须进行一定量的热身活动。

4、臀部肌腱以及腰背脊柱部位的组织伸展性，在做体前屈之前，反复数次。另一腿放于合适高度的栏杆或物件上，左脚向前一步并支撑住地，两腿伸直，以坐姿开始，扭转腰部等，以坐姿上身保持挺拔，data-v-3d9236d1>

体前屈2天内练好的方法：

1、双膝不弯曲；两腿交换轮流振压，收髋猛收腹，反复数次踢腿。然后两腿慢慢伸直、两眼平视；收腿再交换左腿踢出，越远越好。挺胸塌腰，两腿并拢站立，两手握住两脚，双脚踝交叉，频频做振压动作，有利于体前屈动作的顺利掌握。辅助性动作。前屈抱腿：先两手抱住膝盖全蹲，正踢腿。

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